Trainen voor de Nijmeegse 4Daagse
5 tips om die finish te halen
Je hebt je startbewijs voor de Nijmeegse 4Daagse 2026 bemachtigd. Gefeliciteerd, je bent één van de gelukkige wandelaars! Nu begint het échte werk: je voorbereiding. Want laten we eerlijk zijn, vier dagen achter elkaar 30, 40 of zelfs 50 kilometer wandelen is niet niks. Het vraagt om een stevige training, de juiste aanpak en ook een beetje doorzettingsvermogen.
Het goede nieuws? Met de juiste voorbereiding kun jij op 24 juli met een enorme glimlach over de Via Gladiola lopen in Nijmegen en wij gaan je daarbij helpen! In deze blog delen we vijf concrete trainingstips die het verschil maken tussen uitvallen en uitblinken. Plus: een praktisch trainingsschema om je op weg te helpen.
- Door Sanne Dirven
Tip 1: Bouw je kilometers geleidelijk op en vergeet de rustdagen niet!
De grootste fout die beginnende 4Daagse-lopers maken is te hard van stapel lopen. Je bent gemotiveerd, je wil jezelf klaar stomen, dus je probeert meteen elke dag die 25 kilometer aan te tikken. Dat ga je nog geen week volhouden, laat staan vier maanden.
Wat wel werkt: Begin met afstanden die comfortabel aanvoelen. Heb je nog weinig wandelervaring? Start dan met wandelingen van 5-10 kilometer. Ben je al een regelmatige wandelaar? Begin met ongeveer 60% van je uiteindelijke dagafstand. Dus als je de 40 km gaat lopen, start je rond de 25 kilometer.
Het gouden principe: verhoog je totale weekafstand met maximaal 10% per week. Klinkt conservatief? Dat is het ook. En dat is precies de bedoeling. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de belasting. Je spieren, pezen, gewrichten en zelfs je botstructuur passen zich aan tijdens je training – maar alleen als je ze de tijd gunt.
Je hoeft niet élke wandeling een verre afstand af te leggen. Wissel af tussen kortere rondjes en lange afstanden. Zo kun je meermaals per week het wandelen trainen.
Leuke verrassing: rustdagen zijn onderdeel van je training! Het klinkt gek, maar rustdagen maken je écht sterker. Plan minimaal twee volledige rustdagen per week in en nee, “gewoon een uurtje wandelen” telt niet als rustdag.
Voel je je tijdens je training constant vermoeid? Heb je last van aanhoudende spierpijn of pijntjes die niet overgaan na het wandelen? Dan bouwt je lichaam niet op, maar breekt het juist af. Dat is je signaal om een stapje terug te doen en rustiger te gaan trainen. Uiteindelijk zul je er sterker van worden!
Tip 2: Train specifiek op meerdere achtereenvolgende dagen
Dit is het lastige van de 4Daagse: het gaat niet om één lange wandeling, maar om vier dagen achter elkaar presteren. Dat vraagt om een specifieke trainingsaanpak.
De back-to-back methode: Vanaf ongeveer 8-10 weken voor de 4Daagse ga je regelmatig twee of zelfs drie dagen achtereenvolgend wandelen. Begin klein: bijvoorbeeld twee dagen van 15 kilometer. Bouw dit geleidelijk op naar langere afstanden.
In de laatste maand voor de 4Daagse kun je zelfs een “mini-vierdaagse” plannen: vier dagen wandelen met afstanden van ongeveer 70-80% van je uiteindelijke dagdoel. Dus voor de 40 km-afstand zou je vier dagen van 30 kilometer kunnen lopen. Dit geeft je niet alleen fysieke voorbereiding, maar ook mentaal vertrouwen: “Als ik dit kan, dan kan ik de échte 4Daagse ook.”
Let op de signalen: Tijdens deze achtereenvolgende wandeldagen leer je de signalen van je lichaam kennen. Waar en wanneer krijg je pijn? Welke spieren zijn het meest vermoeid? Welke schoenen werken goed en welke beslist niet? Dit is belangrijke informatie die je alleen kunt verkrijgen door te doen.
Belangrijk: plan na zo’n intensieve trainingsperiode altijd een volledige rustweek in. Je lichaam heeft die tijd écht nodig om te herstellen en weer sterker te worden.
Tip 3: Varieer je trainingsrondes (loop niet alleen op vlak asfalt!)
De 4Daagse-routes zijn afwisselend: je loopt over asfalt, fietspaden, bospaadjes en kasseistraten, er zijn vlakke stukken, maar ook glooiende heuvels. Als je alleen maar op het vlakke fietspad bij jou in de buurt traint, kun je op dag twee van de 4Daagse een vervelende verrassing krijgen.
Wissel je ondergrond: Train bewust op verschillende ondergronden. Asfalt is prima, maar zoek ook onverharde paden, bospaadjes en gravelwegen op. Elk type ondergrond vraagt net iets anders van je voeten en enkels. Door te variëren versterk je verschillende spieren en pezen, en voorkom je overbelasting.
Een wandeling door de duinen of heuvelachtig gebied is al helemaal goed als training. Niet alleen train je andere spiergroepen (vooral je kuiten en bovenbenen), maar je leert ook omgaan met (kleine) hoogteverschillen. Dat komt perfect van pas tijdens de afwisselende 4Daagse-routes waar je ook heuvels tegen gaat komen.
Train in alle weersomstandigheden: Juli kan alles brengen: tropische hitte, stromende regen of verrassend koud weer. Je kunt niet kiezen welk weer je krijgt tijdens de 4Daagse, maar je kunt wel op alles voorbereid zijn.
Ga ook wandelen als het regent. Ja, dat is minder leuk, maar je ontdekt wel hoe je kleding en schoenen reageren op nattigheid. Test je regenkleding: blijf je comfortabel droog? Of loop je na een uur in je eigen zweet omdat je jas niet ademend blijkt? Dit wil je liever vooraf weten, zodat je met de juiste spullen aan de start kunt verschijnen.
Hetzelfde geldt voor warmte. Probeer in de aanloop naar de 4Daagse regelmatig in de middag te wandelen als het warm is. Leer hoeveel je moet drinken, welke kleding luchtig genoeg is, en hoe je omgaat met vermoeidheid door warmte.
Tip 4: Investeer in de juiste uitrusting en test alles (echt alles)
We zeiden het al in onze vorige blog over de Nijmeegse 4Daagse, maar het kan niet genoeg benadrukt worden: de juiste uitrusting kan je 4Daagse maken of breken. En dan vooral: de juiste schoenen.
Je schoenen zijn je beste vrienden
Dit is geen marketingpraatje: de perfecte wandelschoenen vinden is cruciaal. En nee, dat betekent niet persé de duurste schoenen, maar wel de schoenen die bij jouw voeten passen.
Bij The World of Walking krijg je een professionele voetanalyse. We maken een digitale scan van jouw voeten en onze specialisten kijken naar je voetstand, je looppatroon, je voetbreedte en eventuele andere bijzonderheden. Op basis daarvan adviseren we schoenen die écht bij jou passen. Na een uitgebreide passessie (we nemen alle tijd voor je) stap jij de deur uit met schoenen die goed zitten en waar je op kunt vertrouwen.
Koop je schoenen op tijd! Het liefst al aan het begin van je wandeltraining. Te vaak zien we mensen die zes weken voor de 4Daagse schoenen komen kopen. Dat kan, maar je hebt dan minder marge als het toch niet de perfecte match blijkt te zijn. Wanneer je bij ons schoenen hebt gekocht ben je altijd van harte welkom om langs te komen of ons te bellen als je vragen hebt of problemen tegenkomt met je wandelschoenen. We kijken altijd met je mee naar de mogelijkheden.
Sokken zijn (bijna) net zo belangrijk als schoenen.
We zien regelmatig mensen die veel geld aan schoenen uitgeven en dan met goedkope katoenen sokken gaan lopen. Dat is alsnog vragen om blaren.
Goede wandelsokken zijn naadloos of hebben platte naden. Ze zijn gemaakt van materiaal dat vocht goed afvoert (zoals merinowol of speciale synthetische vezels) en passen perfect bij je schoenen (zo moet de sok altijd boven je wandelschoen uitkomen). Sommige wandelaars zweren bij dubbellaagse sokken, anderen bij teensokken, de keuze in wandelsokken is reuze. Wat voor jou werkt, ontdek je alleen door te testen. En dat testen? Dat doe je tijdens je trainingen, niet tijdens de 4Daagse zelf!
Kleding, rugzak en accessoires.
Ook je kleding moet je testen. Draag tijdens je langere trainingen exact de outfit die je tijdens de 4Daagse wilt dragen. Let op schuurplekken (dijen, schouders bij rugzakdragers, en zelfs tepels), check of je kleding goed ventileert bij warmte, en test of alles comfortabel blijft na meer dan 30 kilometer.
Als je een rugzak of heuptas meeneemt, train daar ook mee. Een lege rugzak voelt totaal anders dan eentje met een halve liter water, wat fruit en een extra trui. Zorg dat je weet hoe je je rugzak afstelt en draagt (op de heupen!), het gewicht goed verdeeld is en dat de rugzak niet gaat schuren of oncomfortabel wordt na lange afstanden.
Tip 5: Train ook je mentale uithoudingsvermogen
De 4Daagse is fysiek zwaar, maar de grootste uitdaging is vaak mentaal. De dagen zijn lang, je loopt in de drukte, en ergens op dag drie, als je benen zwaar aanvoelen en je nog een volle dag voor de boeg hebt, is het je mindset die bepaalt of je doorgaat of opgeeft.
Ontwikkel mentale strategieën
Leer tijdens je training om te gaan met ongemak en vermoeidheid. Iedereen heeft momenten waarop het zwaar wordt. Het verschil tussen mensen die de finish halen en mensen die stoppen, is vaak hoe ze met die momenten omgaan.
Enkele strategieën die kunnen werken
Kleine doelen stellen: Focus niet op de volledige 30, 40 of 50 kilometer die je nog moet, maar op het volgende dorp, de volgende rustpost, het volgende snoepje dat je mag eten of zelfs gewoon de volgende kilometer. Grote doelen opdelen in kleine stukjes maakt ze mentaal veel beter verteerbaar.
Spreek jezelf positief toe: Let op je innerlijke stem. Zeg je tegen jezelf “Dit kan ik niet, dit is te zwaar, ik red dit nooit”? Of zeg je “Dit is pittig, maar ik heb al zoveel afgelegd, ik kan dit, stap voor stap”? Je innerlijke dialoog heeft enorme impact op je doorzettingsvermogen.
Afleiding zoeken: Sommige mensen luisteren naar muziek of podcasts (zet het volume laag zodat je wel omgevingsgeluiden kunt horen), anderen wandelen bewust in groepjes om afleiding te hebben door te praten. Ontdek wat voor jou werkt.
Visualisatie: Stel je tijdens trainingen regelmatig voor hoe je over de finishlijn in Nijmegen loopt. Hoe voelt dat? Wat hoor je? Wie is er om je heen? Deze mentale oefening klinkt misschien wat zweverig, maar het werkt echt. Je brein maakt het verschil niet tussen een levendige visualisatie en de echte ervaring, waardoor het je motiveert om door te gaan.
Accepteer dat het soms zwaar mag zijn: Dit is een belangrijke les: het hoeft niet altijd leuk te zijn. Er zullen momenten zijn tijdens je training (en tijdens de 4Daagse zelf) dat het niet fijn voelt. Dat je moe bent, pijn hebt, of er even geen zin meer in hebt. Dat is volkomen normaal en helemaal oké.
Het gaat er niet om dat het altijd makkelijk is, maar dat je leert om te gaan met die moeilijke momenten. Dat je weet: “Dit gevoel ken ik, dit heb ik vaker gehad tijdens trainingen, en elke keer kwam ik erdoorheen.”
Je trainingsschema voor de Nijmeegse 4Daagse
Hieronder kun je een praktisch trainingsschema voor de 40 km-afstand downloaden. Het schema is verspreid over 16 weken en het is een richtlijn – luister altijd naar je lichaam en pas het aan als dat nodig is.
Heb je nog geen trainingsschema? Je kunt deze gebruiken: [trainingsschema]
De laatste weken: rust en vertrouwen
Een veelgemaakte fout: in de laatste week voor de 4Daagse nog even “een stevige training erin gooien” omdat je bang bent dat je niet fit genoeg bent. Doe dit niet!
In de laatste twee weken voor de 4Daagse ga je ’taperen’: bewust minder trainen om je lichaam volledig te laten herstellen. Je conditie raak je echt niet kwijt in twee weken rust. Wel geef je je spieren, pezen en gewrichten de kans om helemaal te herstellen van alle trainingsarbeid. Je komt frisser, sterker en meer uitgerust aan de start.
Die laatste week is vooral mentaal voorbereiden. Check je materiaal nog een keer, pak je tas in, visualiseer je eerste dag, en vertrouw erop dat al die maanden training hun werk hebben gedaan.
Kom gerust langs bij The World of Walking
Heb je vragen over je training? Twijfel je over je schoenen? Wil je sparren over je trainingsschema? Loop gerust bij ons binnen! Ons team heeft de 4Daagse ook zelf gelopen en deelt graag ervaringen en tips.
We helpen je graag met:
- Professioneel schoenadvies en voetanalyses
- Advies over de juiste sokken en blarenpreventie
- Tips over kleding en uitrusting voor de Nijmeegse 4Daagse
- Delen van ervaringen en praktische do’s en don’ts
- Het beantwoorden van al je vragen over de training
De Nijmeegse 4Daagse is een ervaring die je nooit vergeet. Met de juiste voorbereiding haal jij die finishlijn daar zijn we van overtuigd. Succes met trainen!
Solliciteren?
Stuur een mail aan werken@theworldofwalking.nl met je CV en vertel ons iets over jezelf.