Nog maar een maand tot de Nijmeegse 4Daagse!
Half juli staat de Nijmeegse 4Daagse van 2025 weer voor de deur – het grootste wandelevenement ter wereld dat jaarlijks tienduizenden wandelaars naar Nijmegen en omgeving trekt. Ben je één van de gelukkigen met een startbewijs maar heb je nog niet heel serieus getraind? Dan is het nu écht tijd om aan de slag te gaan! Met ongeveer een maand te gaan is het nog niet te laat om je lichaam voor te bereiden op deze uitdaging van vier dagen achter elkaar 30, 40 of 50 kilometer wandelen.
- Door Sanne Dirven
Start nú met structureel trainen
Voor de meeste deelnemers begint de wandeltraining voor de Nijmeegse 4Daagse al in het vroege voorjaar. Als je nog niet begonnen bent met (serieus) trainen, dan ben je nu nog nét op tijd om hieraan te beginnen. Begin wel voorzichtig om blessures te voorkomen. Plan minstens vier trainingen per week, waarbij je geleidelijk de afstand en intensiteit opbouwt. Start met wandelingen van 10-15 kilometer als je nog weinig ervaring hebt, en bouw dit wekelijks op met 10-20% extra afstand.
Voor beginners is het advies om in de eerste week te starten met afstanden van 10-12 kilometer, in de tweede week op te bouwen naar 15-18 kilometer, in de derde week naar 20-25 kilometer, en in de laatste week voor de Vierdaagse weer wat terug te schalen naar 15-20 kilometer om je lichaam rust te geven. Gevorderden kunnen starten met langere afstanden en sneller opbouwen.
Train op vergelijkbare ondergrond
De Nijmeegse 4Daagse voert je over verschillende soorten ondergrond: asfalt, bospadjes, grintpaden en kasseistraten. Probeer tijdens je training ook op verschillende ondergronden te wandelen. Dit helpt je voeten en benen wennen aan de wisselende impact en voorkomt vervelende verrassingen tijdens het evenement.
Besteed extra aandacht aan het trainen op asfalt, omdat dit een groot deel van de route uitmaakt. Asfalt is harder dan natuurlijke ondergronden en kan meer belasting geven op je gewrichten. Bouw dit geleidelijk op om je lichaam hieraan te laten wennen.
Wel goed om te weten: Veel wandelschoenen slijten sneller op asfalt ondergrond, vooral lichte wandelschoenen. Als je veel wandelt op asfalt gaan je wandelschoenen dus minder lang mee.
De juiste uitrusting is super belangrijk!
Nu je nog tijd hebt, is het ook het moment om je uitrusting te testen en eventueel missende spullen aan te schaffen. Je wandelschoenen zijn natuurlijk het allerbelangrijkste – deze moeten goed ingelopen zijn voordat je aan de Vierdaagse begint.
Investeer ook in goede wandelsokken die vocht goed afvoeren en demping geven. Test verschillende merken en materialen tijdens je training om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Ook je kleding moet getest worden – draag tijdens lange trainingen dezelfde kleren die je tijdens de Vierdaagse wilt dragen.
Herstel en preventie van blessures
Train niet elke dag op maximale intensiteit. Plan rustdagen tussen intensieve trainingen om je lichaam te laten herstellen. Op rustdagen kun je lichte activiteiten doen zoals zwemmen, fietsen of yoga. Dit houdt je lichaam actief zonder extra belasting op je wandelspieren.
Besteed aandacht aan je voeten door ze dagelijks te inspecteren op gevoelige plekken of beginnende blaren. Oefen ook met blaarpleisters, het plakken met tape en voetcrème om te weten hoe je voeten het beste kunt verzorgen tijdens de Vierdaagse.
Bouw mentale weerbaarheid op
De Nijmeegse 4Daagse is niet alleen een fysieke, maar ook een mentale uitdaging. Train je geest door tijdens lange wandelingen positief te blijven denken en strategieën te ontwikkelen voor moeilijke of vermoeide momenten. Luister naar muziek, podcasts of wandel met vrienden om de tijd sneller te laten gaan. Of grijp dit moment aan om jezelf alle verschillende bomen en planten te leren herkennen die je onderweg tegenkomt!
Voeding en benodigdheden voor de 4Daagse
Tijdens de lange wandeldagen van de Nijmeegse 4Daagse zelf is de juiste voeding en uitrusting heel belangrijk om jouw 4Daagse ervaring tot een succes te maken. Begin elke dag met een stevig ontbijt rijk aan koolhydraten – denk aan havermout, volkoren brood of muesli. Neem voldoende water mee, minstens 1,5-2 liter per dag, afhankelijk van het weer.
Voor onderweg zijn energierepen, bananen, noten en gedroogd fruit ideale snacks die snel energie leveren zonder zwaar op de maag te liggen. Vermijd nieuwe voedingsmiddelen tijdens de Vierdaagse – eet alleen wat je tijdens je training hebt uitgeprobeerd.
Pak een kleine rugzak of heuptas met essentiële spullen: blaarpleisters, pijnstillers, extra sokken, een handdoek, zonnebrandcrème en eventueel een regenponcho. Houd je tas zo licht mogelijk – elk gram extra gewicht voel je na 30 kilometer lopen.
Vergeet ook niet om elektrolyten aan te vullen, vooral bij warm weer. Sportdranken of elektrolytstabletten kunnen helpen om uitdroging en krampen te voorkomen.
De laatste weken
In de laatste week voor de Vierdaagse moet je je training afbouwen om uitgerust aan de start te verschijnen. Doe nog wel korte wandelingen om je lichaam actief te houden, maar vermijd lange, intensieve trainingen. Zorg voor voldoende slaap en eet gezond om je lichaam optimaal voor te bereiden.
Tijd om te beginnen
Met nog een maand te gaan is er absoluut nog tijd om je goed voor te bereiden op de Nijmeegse 4Daagse. Begin vandaag nog met trainen, test je uitrusting, en bouw geleidelijk op naar langere afstanden. Met de juiste voorbereiding wordt de Vierdaagse een onvergetelijke ervaring die je met trots kunt voltooien. Succes met je training!
Solliciteren?
Stuur een mail aan werken@theworldofwalking.nl met je CV en vertel ons iets over jezelf.